咱们常说“南米北面”，南方人离不开米饭，北方人离不开馒头。但对糖尿病患者而言，这主食真是“爱也不是，恨也不是”。不少糖友反映，少吃点米饭、馒头，血糖还挺平稳，但一旦吃了主食，餐后血糖立马飙升。这可怎么办？难道要完全戒掉主食吗？今天，老年康复医院—北京民众护理院就来教大家几招，让你既能吃主食，又能稳稳控糖！
第一步，选对主食
想要控制血糖，最重要的一点是挑选低GI（升糖指数）的食物。粗粮、全麦面包、燕麦等都是不错的选择，含有丰富的膳食纤维，可以延缓糖分的吸收，保持血糖平稳。此外，加入蛋白质也能降低主食的升糖指数。例如普通小麦面条的GI值很高，但蛋白质强化的意大利面GI值仅为37。可以在家做面条或馒头时加些鸡蛋和牛奶，不仅美味还能控糖，真是一举两得！
第二步，少食多餐
“饭吃八分饱，保你百年老。”分餐进食可以避免血糖大幅波动。把一天的主食分成多次，配合蔬菜、蛋白质和健康脂肪，既能增加饱腹感，又能保持血糖平稳。正餐外可以搭配坚果、酸奶等健康零食，补充能量的同时也能控糖。
第三步，勤测血糖
在刚开始调整饮食时，饭前饭后测量血糖很重要。通过记录数据了解不同食物对血糖的影响，逐渐摸清哪些是“雷区”食物，哪些对血糖更友好。饭前测一下，饭后2小时再测，久而久之，你就能更好地优化饮食计划。
第四步，烹饪有技巧
烹饪方法对血糖控制也有影响。比如米饭煮硬点，或者吃冷却后的米饭，可以降低其GI值。这是因为冷却过程中的淀粉结构会发生变化，形成抗性淀粉，延缓血糖上升。提前煮好米饭冷藏，吃前再加热，也不影响这个效果。
第五步，饭后适度运动
吃完饭后别急着“葛优躺”，适度运动是帮助血糖平稳的好方法。美国糖尿病协会建议餐后15-30分钟内进行10-15分钟的轻度有氧运动，如散步或慢跑，不仅能降低餐后血糖，还能促进消化。
总结一下，控制餐后血糖其实不难：选对主食、合理进食、勤测血糖、巧妙烹饪和饭后运动，只要按这些方法去做，糖友们的餐后血糖就能平稳不少，日子也会越来越轻松
