膝盖作为人体最复杂的关节之一，承载着身体的重量，日常频繁使用容易引发疼痛。当膝盖出现疼痛时，除了遵医嘱治疗，科学合理的康复运动也能有效缓解症状、增强膝盖功能。为此，老年康复医院——北京民众护理院康复科，特别推荐以下康复运动，助力患者改善膝盖健康状况。
低强度有氧运动
游泳是膝盖疼痛康复运动的理想选择。水的浮力能减轻身体对膝盖的压力，同时在游泳过程中，腿部肌肉得到锻炼，却不会过度增加膝盖负担。另外，骑自行车也是不错的选择，尤其是使用固定自行车，可根据自身情况调节阻力，既能锻炼腿部肌肉，又能促进膝关节的血液循环，缓解疼痛。建议每周进行 3 - 4 次，每次 20 - 30 分钟，循序渐进地增加运动强度。
力量训练
股四头肌是维持膝关节稳定的重要肌肉，强化股四头肌对缓解膝盖疼痛至关重要。坐姿伸腿训练简单易行，坐在椅子上，双腿自然下垂，在脚踝处绑上沙袋，缓慢伸直膝关节，保持 3 - 5 秒后再慢慢放下，每组 10 - 15 次，进行 3 - 4 组。靠墙静蹲同样有效，背部靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，保持这个姿势，根据自身情况坚持 30 秒到 2 分钟，每天重复 3 - 5 组。
柔韧性训练
适度的柔韧性训练可以增加膝关节周围肌肉和韧带的弹性，减少受伤风险。站立位拉伸时，单脚站立，用手抓住同侧脚踝，将脚向臀部拉近，感受大腿前侧的拉伸，保持 30 秒后换另一侧，每个动作重复 3 - 4 次。仰卧位拉伸则是平躺在床上，双腿伸直，将毛巾套在脚底，双手拉住毛巾两端，缓慢向上拉，拉伸小腿后侧肌肉，同样保持 30 秒，重复多次。
在进行康复运动时，一定要注意循序渐进，避免过度运动造成二次损伤。若在运动过程中膝盖疼痛加剧，应立即停止并咨询医生。通过坚持科学的康复运动，相信能有效缓解膝盖疼痛，恢复膝关节的健康活力。
