北京民众护理院

据统计，我国颈椎病发病率逐年上升，约 70% 的办公族都存在不同程度的颈椎问题。老年康复医院—北京民众护理院康复科表示，除了常规治疗手段，康复运动治疗是改善颈椎病症状、增强颈椎稳定性的有效方式，能从根源上预防复发。

颈部伸展运动是基础且有效的放松方式。前屈伸展时，双手托住头部缓慢下压，能拉伸颈部后方因长期低头而紧张的肌肉，就像拉开紧绷的弹簧，让肌肉纤维恢复弹性；后伸伸展通过仰头动作，舒缓颈部前方肌群，每次保持 30 秒，重复 5 次，可有效减轻晨起时的颈部僵硬感。侧屈伸展左右交替进行，针对单侧肌肉僵硬问题，研究表明，坚持两周，约 60% 的患者颈部酸痛感能得到明显缓解。颈部旋转运动则需缓慢转动头部，活动颈椎关节，改善关节灵活性，避免快速扭转造成损伤。

耸肩运动和颈部抗阻运动能增强颈部肌肉力量。耸肩运动通过反复耸肩、下沉，锻炼斜方肌等肌群，每天早晚各做 20 次，能提升肩部支撑力。颈部抗阻运动借助手部阻力，如前屈抗阻时，双手交叉放额头，头部与手对抗发力，强化颈前肌群；后伸抗阻锻炼颈后肌群，这些动作能有效提升颈椎稳定性。米字操模拟 “米” 字轨迹活动头部，全方位锻炼颈椎，增强关节协调性，适合在工作间隙进行。

运动时需遵循科学原则。运动强度应循序渐进，初期抗阻运动可先以 50% 的力量对抗，适应后再逐步增加。运动过程中，若出现疼痛加剧、头晕等不适，需立即停止。曾有患者因过度追求运动效果，盲目加大米字操幅度，导致颈部扭伤。康复运动贵在坚持，将其融入日常生活，配合正确坐姿、合适高度的枕头等良好习惯，才能收获长期效果。建议每天早晚各进行一次系统锻炼，每次 15 - 20 分钟，让颈椎在科学运动中恢复健康活力。