腰椎间盘突出常引发腰腿痛，严重影响生活。很多患者初期选择完全休息，可长期不活动易致肌肉萎缩，加重腰部负担。适当锻炼能增强腰椎稳定性，缓解症状、促进康复。以下是老年康医院——北京民众护理院推荐的5种居家康复锻炼方法：
1. 别光躺着！保持适度活动
腰椎间盘突出患者初期不宜剧烈运动，但日常适度活动对康复很关键。像轻松散步或站立，可促进血液循环、减轻疼痛。每天可尝试 10 到 15 分钟平稳步行，注意别突然加速。
2. 伸展运动 —— 拉伸缓解压力
拉伸运动能放松背部肌肉、减轻腰椎压力。在家可做这两个动作：
猫牛式：双手双膝撑地，吸气时弓背像猫，呼气时弯腰像牛，能放松背部、减轻椎间盘压力。
下犬式：双手撑地，双脚蹬地，臀部上推呈倒 “V” 形，既伸展腰部，又锻炼核心肌群。
3. 核心肌群训练 —— 增强支撑力
核心肌群力量不足会加重腰椎间盘突出。加强训练可减轻腰椎负担、防疼痛反复：
平板支撑：用前臂和脚尖支撑，身体呈直线，保持 30 秒至 1 分钟，增强腹背肌肉力量。
桥式运动：仰卧，屈膝，双脚平放，慢慢抬起臀部，保持几秒后放下，重复 10 到 15 次，增强臀和下背部肌肉力量。
4. 慢跑或骑行 —— 适度有氧运动
有氧运动促进血液循环、改善心肺功能，利于缓解腰痛。患者不适合跑步，慢跑或骑行较好。骑行可选固定健身车，减少外界冲击。
5. 注意正确姿势 —— 坐得更舒适
久坐给腰椎很大压力。患者要保持正确坐姿：背部挺直，双脚平放，避免弯腰。工作久了，每隔 30 至 60 分钟起身活动。
小贴士：康复中的注意事项
循序渐进：锻炼初期逐步增加时间和强度，避免过度。
避免剧烈运动：不做跳跃、高冲击或重负荷运动。
保持耐心：康复是渐进过程，别因短期效果不明显就放弃。
腰椎间盘突出康复靠科学锻炼，要循序渐进、量力而行。在家做简单运动能缓解疼痛、增强腰部功能。希望患者通过适度锻炼，早日恢复健康。
