北京民众护理院

膝盖承载着身体的重量，一旦出现疼痛会严重影响生活质量。以下是老年康复医院—北京民众护理院推荐的 4 个科学缓解方法：

 1. 适度休息，减少负重

急性疼痛时应避免站立、走动或剧烈运动，可通过坐卧姿势让膝盖得到充分恢复。老年人尤其要注意避免搬运重物或长时间爬楼梯，减少关节压力。

 2. 冷热敷交替疗法

急性损伤（如扭伤）48 小时内冷敷可减轻肿胀，每次 15 分钟。慢性疼痛或肌肉僵硬时，热敷能促进血液循环，缓解不适。注意交替使用，避免直接接触皮肤。

 3. 针对性强化训练

通过锻炼增强膝关节稳定性：

 靠墙静蹲：背部贴墙缓慢下蹲至 45 度，保持 10 秒重复 10 次

直腿抬高：仰卧抬腿至 30 度，保持 5 秒后缓慢放下

侧步走：侧向移动时膝盖保持微屈，增强内侧肌群力量
每周 3 次，循序渐进，避免过度训练。

 4. 及时就医明确病因

若疼痛持续 2 周以上或伴随红肿发热，需通过 X 光 / MRI 检查排除： 半月板损伤、骨关节炎、滑膜炎

医生会根据情况采用药物、理疗或手术治疗。

避免深蹲、爬楼梯等加重关节负担的动作

体重超标的人群减重 5% 可减少 50% 膝关节压力，运动时选择缓震鞋具，避免硬地长时间运动

膝关节疼痛的根源可能是肌肉失衡、关节退化或急性损伤，通过科学干预多数情况可有效缓解。若自我护理无改善，建议尽早寻求专业帮助。